本网记者 李凌峰 编辑 宋淑莹

　　如今快节奏的生活下，人们饮食偏爱于“四高”，即高蛋白、高脂、高盐、高油。由此，肥胖、亚健康等问题接踵而来。那么，该如何正确饮食呢？今天，县人民医院营养科主任周小仓医师带你了解“吃”这门学问。

　　

　　

　　“民以食为天。吃是一门学问，其中，平衡膳食最为重要，但很多人都无法做到。”周医师说，有些人一不留神就会摄入过多食物，导致总热量摄入过高。而平衡膳食的原则是，只要摄入需要的量即可，一旦超过，就会在人体内慢慢积累，继而增加体重。

　　记者了解到，在脂肪、蛋白质、碳水化合物这三大营养素里，摄入的量都是有比例的。如现在倡导健康生活，碳水化合物由以前占总热卡的60%，下降到50%至60%，蛋白质由以前的10%至15%提高到了15%至18%，脂肪也由以前的25%提高到25%至28%。“总之，就是要降低碳水化合物的摄入量，适当增加蛋白质和脂肪的摄入量。”周医生介绍。

　　不过，自古以来，我国的饮食就是以碳水化合物为主，蛋白质摄入较少。这种情况下，该如何正确摄入蛋白质？“蛋白质主要从肉类中摄取，但肉也分‘好’肉和‘差’肉。像猪肉就是较‘差’的肉，其里面的饱和脂肪酸是最高的，容易升高血脂、硬化血管，对血管不利。”周医师说，在选择肉类时，应尽量吃没有腿的肉，如鱼肉；尽量吃两条腿的肉，如鸡肉、鸭肉；尽量少吃四条腿的肉，如猪肉，若一定要吃的话，可选择牛肉。简单来说，就是少吃畜肉、多吃禽肉、尽量吃鱼肉虾肉。这跟选择红肉白肉是一个道理，如猪肉、牛肉属于红肉，鱼肉属于白肉，禽肉则处于二者之间。此外，肉的颜色越深，其饱和脂肪酸含量越高，但也有例外，如三文鱼肉色虽红，但也属于“好”肉。据国外研究，红肉吃多了可能会增加胃肠道癌症的概率。

　　除了上述事项外，市民日常饮食还需要注意什么？“按照60公斤的体重来算，正常人早上最好吃这四样食材。”周医师介绍，一是主食，如一个馒头或包子或面条；二是牛奶或豆浆；三是豆制品或蔬菜或水果；四是一个鸡蛋。若是体重高于60公斤的人，可以适当增加点蔬菜，其余不变。高出很多的人，则要添加面食量或两个包子。此外，一天主食应吃半斤到八两，早上一两、中午二两、晚上二两；肉类吃一两、水产品二两。还可以吃点豆制品，如五香干吃一两或老豆腐二两或内酯豆腐三两，三选一食用。

　　周医师提醒，每天还要吃一斤的蔬菜，但根茎类的芋头、土豆、藕、山药、番薯、老南瓜、玉米等，不能当做一斤的蔬菜来食用，这些属于五谷杂粮类，里面的碳水化合物很高，基本可替代主食。另外，人们还可根据当天的运动量，适当增加主食的量。

　　那如何知道目前的饮食适合自己呢？“可以每日早上空腹称体重，重了就应进行适当调整。”周医师说，也有部分人群食用相同的饮食，但体重却在下降，这可能与睡眠质量或身体上其他的疾病有关；而体重增加则可能是吸收很好或体内长了某些东西。“也有人吃多体重反而下降，这是非常重要的信号，要考虑是不是得了糖尿病，如遇这些情况，须及时就医检查。”